Kaliteli Bir Uyku İçin Yapılması Gerekenler!

Kaliteli Bir Uyku İçin Yapılması Gerekenler!

İyi bir uyku herkesin isteğidir. Zaten  kim istemez ki; sabahları kalktığında tam anlamıyla uykusunu almış olsun? Kim istemez ki; her sabah güne mutlu uyanmayı? Ancak ne var ki; insanların çoğu sabahları uyanmaktan, daha doğrusu sabah sersemliği yaşamaktan nefret eder! Hatta çoğu insan sabahları korkunç bir baş ağrısı ile uyanır, hiç uyumamış gibi uyanır!  Eğer sizler de ne kadar uyursanız uyuyun tam olarak yorgunluğunuzu üzerinizden atamıyorsanız, o halde bir şeyleri yanlış yapmaktasınız. Eğer siz de bu insanlardan iseniz o halde söyleyeceklerimize kulak verin!…  Kaliteli bir uyku için, sabahları dinç kalmak için, neler yapmak gerekir? 



Kaç Saat uyumalıyım?

İnsanların kaliteli uyku için sordukları ilk soru; “Kaç saat uyumalıyım?” sorusudur. Ancak bu soruyu yanlış insanlara sormaktasınız. Aslında bu sorunun tek muhatabı kendinizdir.

Her insanın metabolizma hızından tutunda, beslendiği yiyeceklere, spor yapıp yapmadığına, cinsiyetine göre uyku ihtiyacı da farklılık gösterir. Bazı insanlar altı saat uyur, güne zinde başlar ama bazı insanlar on saat uyumasına rağmen yine de uykusunu alamadığını söyler. Aslında bu kişinin tamamen metabolizması ile alakalıdır. Bazı insanlara az uyumak yararken, bazı insanlar ne kadar uyursa uyusun uykusunu alamamaktadır. Ancak bu konuda yapabileceğiniz tek şey denemektir. Deneyerek kaç saat uykunun size yettiğini öğrenebilirsiniz. Örneğin; bir hafta boyunca günde 7 saat uyumaya çalışın. Diğer hafta 7.5 saat, ondan sonraki haftada 8 saat… Daha sonra da uyuduğunuz sürelerin karşılaştırmasını yaparak size en uygun uyku saatlerini belirleyebilirsiniz.

Neden uyuyamıyorum? 

Tıpkı, uyku süresi kişiden kişiye değişebileceği gibi uyumamanın nedenleri de kişiden kişiye değişir. Eğer psikolojik sorunlardan dolayı uyuyamıyorsanız mutlaka profesyonel bir yardım almanız gerekir. Ancak size verebileceğim tavsiyelerle, eğer sağlık açısından herhangi bir probleminiz yoksa sizde de kaliteli bir uykunun ardından güne dinç başlaya bilirsiniz!…

1- Her Gün Aynı Saatte Yatın

Uykunun kalitesini etkileyen en önemli unsurlardan bir tanesidir. Uyku saatlerinde dengesiz olan insanların kaliteli bir uyku uyuması ve sabaha dinç uyunması gerçekten çok zordur. O nedenle de her gün kendinize bir uyku saati belirleyin ve her gün o saatte yatakta olmaya çalışın. Yatağa girmenize rağmen uyuyamıyor musunuz? O halde kendinize uyumadan önce bir rutin belirlemeniz gerekir. Örneğin; yatmadan önce kitap okuya bilir veya müzik dinleyebilirsiniz. Ama size tavsiyem uyumadan önce kesinlikle televizyon, telefon veya bilgisayarla uğraşmayın. Yatmadan en az bir saat önce bu aletleri ya kapatın veya bu aletlerden uzak durun. Şunu da izleyeyim yatacağım! Şunu da… Şunu da… derken bir bakmışsınız uyku saatinizi çoktan kaçırmışsınız. Tek başına bu tavsiye bile sizde kaliteli bir uyku için işinize  yarabilir. Evet… Başlarda uyumakta zorlanacaksınız ama yatağa uzandıktan sonra en geç bir saat içerisinde mışıl mışıl uyuyacaksınız. Tabii tek şart uykum yok diye yataktan kalmamak. Tekrar televizyonun karşısına geçmemek… Göreceksiniz belirli bir zaman sonra aynı saatte yatma alışkanlığınız kendiliğinden oluşmuş… Yatma saatiniz geldiğinde istemeden kendiniz yatakta bulmuşsunuz…

2- Aynı saatte kalkın

Tabi her gün aynı saatte uyumak kadar aynı saatte uyanmak da sağlıklı, kaliteli bir uyku için önemlidir. Kendinize göre kaç saat uyumanız gerektiğini belirledikten sonra eğer erken kalkmanız gerekirse uyku düzeninizi ona göre belirlemeniz gerekir. Örneğin; işe gitmek için sabah saat yedi de kalkmanız gerekiyorsa ve sekiz saat uyku size yetiyorsa mutlaka ama mutlaka gece on birde yatakta olmanız gerekir. Başlarda telefonunuzun alarmı ile kalkın… Eğer bu alışkanlığı kazanabilirseniz bir alarmın bile sizi kaldırmasına gereksinim duymayacaksınız. Göreceksiniz, belirli bir zaman sonra alarm çalmasa bile her gün aynı saatte kalka biliyorsunuz…

3- Karanlık bir ortamda uyumaya çalışın

Uykunun desteklenmesini sağlayan ve vücut saatimizi düzenleyen bir hormon vardır. Melatonin hormonu… Bu hormonun en büyük özelliği sadece karanlık ortamlarda salgılana bilmesidir. Bu hormon, vücudumuzun biyolojik saatimizi ayarlamakla kalmaz, aynı zamanda bilinen en etkili antioksidandır. Bu hormon sayesinde hasarlı hücreler tamir edilir. İşte melatonin sağlık açısından  bu kadar önemli bir hormondur. Bu hormonun üretilebilmesi için beyin geceyi bekler. Melatonin hormonunun en çok üretildiği saatler, gece 11 ile sabah 5 arasıdır. Eğer bu saatlerde karanlık bir ortamda iseniz bu hormon salgılanır. Eğer değilseniz bu hormon salgılanmaz. Bu hormonun salgılanmadığında, vücudumuzda ne gibi hasarların oluşabileceğini az çok siz de tahmin edebilirsiniz… O yüzden de mutlaka ama mutlaka parlak ışık yayan teknolojik aletlerden uyku saatlerinde  uzak durmanız gerekir. Çünkü; bu tür aletlerin yaymış olduğu elektromanyetik ışıklar da melatonin hormonunun üretilmesini engeller. Ayrıca yatak odanızın karanlık olması da gerekir… Çünkü melatonin hormonu ışığı gördüğü andan salgılanmayı bırakır.

4- Ortamı havalandırın 

Eğer sabahları uyandığınızda baş ağrısıyla veya mide bulantısıyla uyanıyorsanız bunun büyük olasılıkla nedeni uyuduğunuz ortamın havasız olmasındandır. Ya da odanızda bir klima vardır demektir. Eğer mümkünse yatak odanızda pencere varsa yazlı kışlı açık tutmaya bakın. Merak etmeyin soğuktan ölmezsiniz ama oksijensizlikten ölebilirsiniz. En azından ölmeseniz dahi hem uykunuzdan bir şey anlamaz hem de ömrünüzü beş on yıl kısaltmış olursunuz. Odanızın havalandırılması çok önemlidir. Eğer kaliteli bir uyku peşindeyseniz en azından ilk bahar aylarında bunu deneyebilirsiniz.

5- Oda sıcaklığı 

Oda sıcaklığı da uyku kalitenizi arttırmak için çok önemlidir. Geceleri uyurken beyin, diğer işlerine yoğunlaşmak amacıyla vücut sıcaklığını düşürme yoluna gider. Burada genellikle ortamın sıcaklığına kadar vücut sıcaklığını indirir. Ortalama vücut sıcaklığı 36 derecedir. Beynin uyurken işini yapabilmesi için vücut sıcaklığını 8-10 derece arası düşürmesi gerekir. O yüzden de en ideal uyku için gereken oda sıcaklığı 29 derecedir. Özellikle de yaz aylarında odanın sıcaklığı 36 derecenin üzerinde olunca, beyin uyku hormonlarını salgılamada gecikir. Bu durumda eğer imkanınız varsa odanızı havalandırmak şartıyla klima kullanabilirsiniz.

Tabi yukarıda saydığım uyku kalitesini attıran nedenler fiziksel nedenlerdir. Bu nedenlerin yanı sıra ruhsal problemler ve beslenme de uyku kalitesini etkileyen önemli bir unsurlardır.  Ne kadar sağlıklı beslenir, ne kadar spor yaparsanız hayatınızdan her anlamda o kadar zevk alırsınız. Buna uyku kalitesi de dahildir. Tek başına beslenme uyku  kalitesine direk etki etmese de beslenmeyle beraber gerekli şartların oluşturulduğu ortamda uyku kalitenizin artmasını sağlayacaktır…

Uykunun EvreleriUykunun Evreleri

Uyku saatlerinin kişiden kişiye farklılık gösterebildiğini söylemiştik. Ancak uykunun evreleri hakkında bilgi sahibi olmanız da uyku saatlerinizi ayarlamanızda size yardımcı olabilir.

Uyku evreleri nonREM, Rem ve uyanıklık evresi olmak üzere üçe ayrılır.  nonRem evresi de kendi içerisinde dört seviyeden oluşur. Bunlar; 1. seviye, 2. seviye, 3. seviye ve 4. seviyedir. Bir insan uyanıklık halinden uyku durumuna geçtiğinde nonRem’in birinci seviyesinden başlayarak yaklaşık doksan dakika sonra aşama aşama en derin uyku durumu olan REM evresine geçer. Yaklaşık doksan dakikanın sonunda uyku durumunuz tekrardan uyanıklığa en yakın evre olan 1. seviyeye geri döner. NonRem’in birinci seviyesine ulaştığınızda uyanmak için en doğru zamana ulaştınız demektir. İşte o yüzden bazen on saat uyumamıza rağmen kalktığımızda kendimizi kötü hissederiz. Bazen de üç saat uyumamıza rağmen uyandığımızda kendimizi çok iyi hissederiz. İşte bu durumu yaşamamızın nedeni uyku evreleridir. Uyanıklığa en yakın evre olan 1. seviye uykudayken uyandığımızda kendimizi çok iyi hissederiz. Tam tersi en derin uyku seviyesi olan REM uykusunda uyanırsak bir anda 1. seviye uykuya geri dönen ve ardından uyanıklık durumuna geçen beyin  kendimizi çok kötü hissettirir.

Uyku evrelerinin 90 dakikada bir kendini tekrarladığını söylemiştik. Dolayısıyla 4 kere bu uyku evresini tamamladığımızda 6 saat, 5 kere tamamladığınızda 7.5 saat uykunun en ideal uyku saati olduğunu söyleyebiliriz. Ancak bazı insanlar bu evreleri daha uzun yaşayabilmektedir. Kendi uyku evrenizi öğrenebilmek için denemeler yaparak size en uygun uyku aralığını tespit edebilirsiniz…

Rusya’nın Yaptığı Uyku Deneyleri

Uyuduğunuzda Başınıza Gelen veya Gelmesi Muhtemel On İlginç Şey!

Sosyal Medyada Paylaşın;

Facebook Yorumları